לרוץ עם גרבי קומפרשן

במידה וריצת מרתון הייתה גם בין השאיפות שלכם לשנת 2020 אך משבר הקורונה הפך זאת ללא אפשרי, אתם לא לבד. בין אם אתם משתתפים בינתיים במרתונים וירטואליים או מתכוננים ליום הגדול שיבוא לאחר סיום המשבר, ריכזנו פה עבורכם מספר טיפים שיעזרו לכם להתכונן.

1. הביטו למטה

בחרו את הנעליים ואת הגרביים ליום המירוץ מראש. על הנעליים להיות קלות משקל אך עליהן גם לספק לכם את התמיכה הנדרשת (ניתן ואף רצוי לבחור גם מדרס מתאים לתמיכה נוספת בכף הרגל) וחפשו גרביים המתאימות לכף רגלכם ומנדפות זיעה. במידה והנעליים שבחרתם אינם נעלי הריצה הרגילות שלכם, השתמשו בהם לפחות לריצת 15 ק”מ בקצב מרתון. “ריצת המבחן” תעזור לכם לקבוע מהי הסבירות להיווצרות יבלות וכאבים בכפות הרגליים בזמן ריצה ארוכה. במידה והנעליים לא נוחות מספיק, חפשו זוג נעליים אחר.

2. נסו קודם חצי מרתון

בערך כחודש לפני הדבר האמיתי בחנו את הכושר הגופני שלכם על ידי ביצוע ריצת חצי מרתון. ריצת חצי מרתון מוצלחת תעניק לכם את החיזוק המנטלי הדרוש לחודש האחרון. נסו לשמור על קצב מעט גבוה בריצה זו מהקצב המתוכנן לריצת המרתון שלכם.

3. התרגלו לתנאי השטח

במידה והדבר אפשרי, נסו להבין מהם תנאי השטח במסלול המרתון (מסלול שטוח, עליות וירידות וכו’) והתאמנו על כך בריצה על ההליכון. ריצה במישור עשויה להיראות קלה יותר אך משמעות הדבר היא שאתם עתידים להשתמש באותם שרירים לכל אורך הריצה, וחשוב להתכונן לכך.

4. הקפידו לשתות במהלך הריצה

השתמשו במשקאות האנרגיה שיהיו זמינים במהלך המירוץ עצמו גם בתהליך ההכנה והאימונים. בררו מהי תדירות תחנות ההתרעננות במהלך המירוץ והציבו לעצמכם בקבוקים מראש במסלול ריצת האימון שלכם. זכרו שלמשקאות האנרגיה יש 3 תפקידים – אספקת נוזלים, סוכרים ואלקטרוליטים (בעיקר נתרן) לגוף.

5. התלבשו נכון

רצוי ללבוש בגדי ספורט מתאימים בזמן הריצה ולא בגדי כותנה. בחרו את הבגדים מראש ובצעו את ריצות האימון איתם על מנת לוודא שהם אינם מגרים את העור.

6. אל תהיו חמדנים

היצמדו לתכנית האימונים שלכם ! הכנה לריצת מרתון אינה כמו למידה למבחן. אפילו אם אתם מרגישים נהדר, אל תגבירו את עצימות האימונים שלכם. במידה ותנסו לרוץ יותר ממה שגופכם מסוגל והתרגל אליו, אתם עלולים רק לפגוע בהכנה לריצה.

7. הקפידו על זמנים

נסו (במידת האפשר כמובן) לבצע את ריצות האימון שלכם באותה שעה שבה תתקיים ריצת המרתון (לרוב בשעות הבוקר). כך תאפשרו לגופכם להתרגל ולסנכרן את עצמו בצורה מיטבית לקראת היום הגדול.

8. הציבו לעצמכם שני יעדים

למה הכוונה בשני יעדים? היעד העיקרי שלכם יהיה זמן הריצה הצפוי בהתבסס על היכולות שלכם באימונים, אך חשוב להציב יעד משני במידה ויום המירוץ יהיה חם מדי, עם רוחות חזקות או במידה ולא תחושו במיטבכם. דברים רבים עלולים להשתבש בריצת מרתון וייתכן שתזדקקו ליעד המשני על מנת לדרבן את עצמכם. היעד המשני יכול להיות זמן ריצה בטופ 50 אחוז, הורדת הקצב ל-10 דקות בלבד או אפילו רק הגעה לקו הסיום.

9. דמיינו את ההצלחה

כמה דקות לפני שאתם הולכים לישון, נסו לדמיין את עצמכם חוצים את קו הסיום בעוד השעון מראה שיא אישי חדש.

10. נסו להירגע

הפחיתו את הלחצים בחייכם ככל הניתן לקראת המירוץ.
אל תקחו על עצמכם פרויקטים חדשים בעבודה וסרבו ליציאות ולבילויים ליליים, אך הדבר החשוב ביותר הינו לא להעמיס על הרגליים שלכם לפני המירוץ. שמרו את הביקורים במוזיאונים ואת מסעות הקנייה בקניונים לאחר המירוץ.

11. העמיסו פחמימות

במהלך שלושת הימים האחרונים שלפני המירוץ הקפידו לצרוך מזונות עתירי-פחמימות כגון פסטה, תפוחי אדמה, לחם, פירות ומשקאות אנרגיה. שכן בסופו של דבר הפחמימות הן אלו שיספקו לגופכם את האנרגיה הדרושה בזמן המירוץ ולא שומנים או חלבונים.

12. לכו עם מה שאתם יודעים

אפילו אם שיאן ישראל בריצת מרתון (מארו טפרי) דופק לכם על הדלת ומנסה לתת לכם עצות אל תנסו משהו קיצוני. היצמדו לתוכנית שלכם ולמה שבניתם במהלך ההכנה עד כה. לדוגמה, אם לא ניסיתם לעבוד על שיפור ריצות מהירות עד כה, אין צורך להתחיל בכך עכשיו רק מכיוון שמישהו אמר לכם שזה מומלץ. בנוסף, הימנעו מעצות תזונה מחברים בימים האחרונים שלפני המירוץ. השבוע האחרון מצריך חוזק מנטלי, היצמדו למה שהתרגלתם אליו ואל תתחילו משהו חדש.

13. אכלו ארוחת בוקר

בין שעתיים לשלוש לפני תחילת המירוץ אכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות, אפילו אם זה אומר שעליכם להתעורר בשעה לא ידידותית ולחזור לישון לאחר מכן. ארוחת בוקר שכזאת תעזור לגופכם לשחזר את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך הלילה.

 

14. בצעו חימום

אך אל תגזימו! אפילו רצי המרתון הטובים בעולם יוצאים לריצה קלה לפני המירוץ על מנת לחמם את השרירים. שימו לב שאינכם מעמיסים על הגוף שכן אינכם רוצים לרוקן את מאגרי הגליקוגן ולהעלות את טמפרטורת הליבה שלכם.

15. לא לשכוח מתיחות

כ-15 דקות לפני תחילת המירוץ התחילו לבצע מתיחות. התמקדו בשרירים האחוריים של הגוף – שרירי התאומים, הירך, הישבן והגב. זכרו, המטרה שלכם היא להתחיל את הריצה בנוחות ולא להדריך סרטון יוגה. התמתחו גם בקו ההתחלה וקפצו מעט במקום על מנת להרים את קצב הלב מעט.

16. התחילו לאט

הרשו לעצמכם לרוץ מעט לאט יותר משתכננתם בשלושה-ארבעה קילומטרים הראשונים. כך תוכלו לשמור על מאגרי הגליקוגן היקרים לשלבים מאוחרים יותר של הריצה.

17. הירגעו

הקצב האיטי עלול להטעות בתחילת הריצה, אך היצמדו לתכנית שלכם ואל תתפתו להגביר את הקצב. תודו לעצמכם אחר כך.

18. תחשבו בהקפות ולא בקילומטרים

במקום להתמקד בלצלוח כל אחד מ-42 הקילומטרים, נסו להתייחס לריצה כאל הקפות של 5 ק”מ כל אחת והתרכזו בהקפות ולא בקילומטרים. זה יעזור לכם בצד המנטלי.

19. שירו

נסו לשיר לעצמכם בראש על מנת להסיח את דעתכם מהמאמץ, אפילו אם אתם לא מכירים את כל המילים בעל פה.  

20. עצרו לשתות בתחנות הרענון כמה שיותר

שתו את משקה האנרגיה בתחנת הרענון הראשונה וגם בכל תחנה שאחריה. צריכת פחמימות ונוזלים בשלב מוקדם של הריצה תעזור לדחות ואף למנוע את תסמיני ההתייבשות או המחסור באנרגיה כך שתוכלו לשמור על הקצב שלכם לאורך זמן. בזמן ריצת מרתון, מנגנון הצמא שלנו אינו עומד בקצב איבוד הנוזלים ובצרכי הגוף וכך פחות חמצן ואנרגיה מגיעים לשרירים שלנו ואנו רצים לאט יותר.

21. תנו הכל לקראת הסוף

לא משנה עד כמה גדול הפיתוי, שמרו על הקצב המתוכנן שלכם למשך מרבית הריצה. אם אתם עדיין מרגישים טוב אחרי 30 קילומטרים, זה הסימן לתת הכל. מכיוון שנותרו לכם רק כ-12 קילומטרים תוכלו לגשת לזה מנטלית כמו למירוץ קצר.

לדוגמה, התרכזו במי שרץ לפניכם ונסו לעקוף אותו. במידה והצלחתם המשיכו ל”קורבן” הבא.